Come Allenare gli Addominali a Corpo Libero

Ora che l‘estate è alle porte chiunque vorrebbe mostrare al mare un addome scolpito e definito senza un briciolo di grasso.

Anche l’addome è un muscolo, quindi come i bicipiti e i pettorali esso necessita di essere allenato in maniera corretta per poterlo sviluppare.

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Essendo un muscolo molto delicato poichè per allenarlo occorre effettuare delle torsioni della spina dorsale allenare l’addome con dei sovraccarichi è sconsigliato.

La cosa ideale per costruire massa muscolare nella zona addominale senza rischiare di avere problemi alla schiena è quindi il corpo libero.

Perchè è difficile avere un addome definito?

addominali scolpiti

La zona addominale, come i fianchi e il basso ventre è la zona dove si accumula grasso corporeo più facilmente.

Noi tutti abbiamo addominali, tuttavia non riusciamo a vederli perché sono coperti dalla massa grassa.

Per poterne aumentare lo spessore e quindi intravederli nonostante un livello di grasso corporeo alto occorre allenarli direttamente.

In questo modo oltre ad avere degli ovvi benefici a livello estetico avremo anche notevoli vantaggi soprattutto per la nostra schiena che in questo modo sarà meno esposta a traumi e lesioni.

Quali sono i punti chiave per addominali in vista

  • Eseguire esercizi a corpo libero adatti alla vostra struttura.
  • Bruciare calorie aumentando il vostro dispendio calorico.
  • Essere in un deficit calorico (dieta equilibrata).

Avrai sicuramente sentito parlare della percentuale di grasso corporeo che bisogna avere per poter intravedere gli addominali.

Questa percentuale varia da soggetto a soggetto ma in genere corrisponde al 10% degli uomini.

Avrai anche visto che molti strongmen hanno gli addominali nonostante siano abbastanza in sovrappeso.

Questo è possibile perchè questi soggetti si allenano costantemente e in maniera molto intensa e per tale ragione la massa muscolare del loro addome è molto sviluppata.

Se la tua percentuale di grasso è superiore a queste cifre hai bisogno di perdere grasso addominale.

La soluzione è ridurre l’assunzione di calorie fino a quando le calorie che bruci durante il giorno sono inferiori a quelle che assunte.

Un aumento del NEAT quotidiano sarà di grande aiuto, in questo modo infatti ti potrai permettere di mangiare un po’ di più e avere più energie da spendere nell’allenamento.
Per aumentare il dispendio calorico l’allenamento aerobico è il più adatto.

Gli esercizi anaerobici mettono a dura prova la nostra resistenza, durante una corsa o anche una camminata veloce il nostro corpo utilizza come carburante i grassi. Bruciare i grassi è proprio il nostro obiettivo perchè in questo modo la massa grassa si riduce.

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Cos’è il NEAT e quali attività fare per aumentarlo

Il Neat è un concetto molto semplice da comprendere, pensa a tutte le attività che compi durante la giornata, dalle più semplici alle più stancanti, per svolgere tutte queste attività il nostro corpo va a bruciare calorie che variano a seconda del grado di fatica.

Ecco, tutte queste attività rappresentano il Neat, se vuoi incrementarlo puoi partire da piccoli step, per esempio salendo le scale invece di prendere l’ascensore, oppure invece di ascoltare musica sul letto potresti farlo mentre passeggi, insomma ci sono infinite strategie per aumentarlo.

Gli esercizi ad alta intensità, conosciuti come allenamento HIIT, sono un ottimo modo per bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo. Dimagrire e definire gli addominali in poco tempo è possibile. Bisogna solo sapere come e quando farlo.

Esercizi e allenamento per addominali scolpiti

esercizi addominali

Prima di mostrarti una routine di allenamento ottimale ti ricordo due punti molto importanti, anzi fondamentali, che in molti sottovalutano e per questo si ritrovano a non ottenere miglioramenti.

Il primo è l’esecuzione dell’esercizio, è necessario avere un’esecuzione il più possibile corretta dalla prima all’ultima ripetizione, il nostro obiettivo è allenare l’addome, attraverso un’esecuzione sbagliata andremo a reclutare altri gruppi muscolari sprecando energie inutili e in alcuni casi rischiando anche di farci del male.

Secondo aspetto importantissimo è la respirazione. Il controllo della respirazione è indispensabile se vogliamo ottimizzare i risultati.

Quando estendiamo l’addome ispiriamo, quando invece contrarremo l’addome dbbiamo buttare fuori l’aria.

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Qui sotto ti suggerisco un allenamento completo che potresti inserire o alla fine di un tuo workout oppure in una seduta a parte.

Già eseguendo questi esercizi 3 volte a settimana otterrai dei buonissimi risultati.

Quando infatti si parla di allenamento per gli addominali occorre tenere sempre in considerazione che il nostro addome risponde solamente a tre movimenti:

  • Flessione del tronco.
  • Rotazione e flessione laterale.
  • Stabilizzazione spinale.

L’allenamento per essere produttivo deve per forza contenere esercizi che permettono queste torsioni del busto.

Un’altra distinzione che è doveroso fare è tra esercizi statici e dinamici. Negli esercizi statici la resistenza sarà il fattore essenziale che ci permetterà di migliorare mentre negli esercizi dinamici potremo rallentare l’esecuzione per aumentare la difficoltà dell’esercizio.

Esercizi flessione del tronco

Gli esercizi che si basano sulla flessione del tronco coinvolgono il retto dell’addome e sono:

  • Crunch: L’esecuzione è molto semplice. Sdraiati con la schiena sul pavimento, alza i piedi in aria e le ginocchia piegale a 90º, piega il tronco stringendo l’addome, senza mai curvare la testa ma tenendola dritta. È importante mantenere la zona lombare sostenuta.
  • ESTENSIONE DELLE GAMBE: sdraiati supini, con i piedi in aria e le ginocchia piegate a 90º, distendiamo le gambe orizzontalmente in modo alternato. È importante mantenere la zona lombare sostenuta.
  • CRUNCH COMBINATO: sdraiati supini, con i piedi appoggiati e le ginocchia piegate, flettiamo in maniera coordinata il tronco e alziamo i piedi portandoli verso le ginocchia e verso il petto. Anche qui è importante mantenere la zona lombare sostenuta.

Esercizi di rotazione e flessione laterale

Se il vostro obiettivo è ottenere degli obliqui ben sviluppati dovrete concentrarvi maggiormente su questi esercizi:

SIDE PLAT: appoggiando un avambraccio sul pavimento con il gomito piegato a 90º e il corpo in posizione laterale, mantenere i piedi sostenuti e le anche in linea con il resto del corpo ed eseguiamo delle flessioni laterali del tronco, premendo sul fianco più vicino al pavimento.

SIDE CRUNCH: sdraiati in posizione supina, con i piedi in aria e le ginocchia piegate a 90º, eseguiamo una flessione del tronco comprimendo l’addome mantenendo la testa parallela al tronco e allo stesso tempo ruotiamo il tronco da un lato eseguendo un’estensione con la gamba opposta in modo coordinato. Manteniamo sempre la zona lombare sostenuta.

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Esercizi di stabilizzazione spinale

FRONTAL CLIMB: Con le mani sul pavimento e le braccia distese, mantenere il corpo orizzontale mentre si porta un ginocchio al petto e si piega la gamba. Lo facciamo in modo alternato, cambiando le gambe.

FLAT: Appoggiando gli avambracci sul pavimento con una flessione del gomito di 90º, mantenendo il corpo orizzontale con i piedi appoggiati e le anche in linea con le spalle, estendiamo le caviglie.

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