Come allenare le Gambe a Corpo Libero

In molti pensano che allenare le gambe a corpo libero sia impossibile. Gli esercizi sono pochi, il carico del corpo non è sufficiente e senza un bilanciere o dei manubri il muscolo non viene stimolato a sufficienza.

In questo articolo ti dimostro come tutto ciò sia sbagliato, infatti anche a corpo libero è possibile ottenere dei risultati formidabili allenandosi con costanza e impegno.

Quali sono i muscoli della gamba

I principali muscoli della gamba sono:

• quadricipiti: situato nella parte anteriore della gamba.
• bicipite femorale: situato posteriormente al quadricipite.
• Polpaccio

Esercizi per allenare i quadricipiti

Partiamo dagli esercizi per principianti, adatti per tutti coloro che non hanno esperienza o si sono appena approcciati all’allenamento delle gambe.

Squat in isometria

I quadricipiti lavoreranno in tensione continua, per svolgerlo correttamente mantieni la posizione dello squat con la schiena contro un muro.

Errori da non commettere: superare con le ginocchia la punta i piedi, tenere le cosce non parallele al pavimento.

Squat

In piedi, con le gambe divaricate a larghezza spalle, sposta il peso sui talloni piegando leggermente le ginocchia. Ritorna quindi alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Puoi provare a mantenere la posizione con le cosce orizzontali per qualche secondo per aumentare lo sforzo.

Esercizi per soggetti intermedi:

Affondi bulgari (bulgarian split squat)

Posiziona un piede alla volta con il dorso su una panca che sia all’altezza delle tue ginocchia, allontanati ad una distanza di circa un metro e mantieni l’altro piede in avanti ben saldo a terra, all’inizio è normale essere instabili e rischiare di cadere.

Scendi fino a che la coscia della tua gamba anteriore sia parallela al pavimento, cerca di non avanzare con il ginocchio più in avanti della punta del piede, e poi risali contraendo i glutei.

Pistol squat su una sedia

Se ancora non sei in grado di fare quelli completi, con questo esercizio potrai sicuramente progredire e migliorare. Girati con la schiena verso la sedia, poi estendi una gamba sollevandola da terra lasciando tutto il carico del corpo sull’altra gamba, molto lentamente abbassati sulla sedia, poi rialzati usando solo la gamba ancora a terra.

Esercizi per avanzati

Pistol squat

Quando hai sviluppato abbastanza forza nei tuoi quadricipiti con l’esercizio precedente, puoi passare al vero e proprio pistol squat, è un esercizio di alta difficoltà per la flessibilità, l’equilibrio e la forza ma è anche uno degli esercizi per le gambe più popolari ed efficaci. La posizione di partenza è uguale a quella dello scorso esercizio: una gamba sollevata, braccia e schiena in avanti, ti abbassi il più lentamente possibile, in questo modo oltre ad ottenere una migliore attivazione del quadricipite diminuisci il rischio di cadere all’indietro o lateralmente.

Per concludere il movimento usa un’unica gamba per risalire.

Leg extension a corpo libero

Questo esercizio viene comunemente accostato al macchinario presente in tutte le sale pesi, la variante a corpo libero è però totalmente diversa, vi assicuro che dopo qualche ripetizione ve ne accorgerete. Mentre sei in ginocchio, lasciando la schiena dritta e i fianchi bloccati per tutto il movimento, con le braccia lungo i fianchi abbassati lentamente senza piegare la schiena o le anche, ma solo ed esclusivamente le ginocchia. Abbassati il più possibile, anche qui più in basso andrai e maggiore sarà l’attivazione del quadricipite, infine torna su.

I muscoli Bicipiti femorali

Ora passiamo ai femorali che sono il gruppo muscolare più grande del nostro corpo, occorre quindi allenarli con la stessa intensità con cui allenate i vostri quadricipiti almeno.

I bicipiti femorali si trovano sulla parte posteriore della coscia e sono responsabili del piegamento del ginocchio, quindi sono indispensabili in attività frequenti come camminare. L’errore che molti fanno nel Calisthenics è di allenarlo in maniera molto più infrequente rispetto per esempio al quadricipite, questo è un grosso sbaglio perché essi sono essenziali per ottenere delle gambe voluminose e possenti.

Esercizi per allenare i femorali

Gli esercizi per allenare i femorali sono diversi, tra gli esercizi che consiglio ai principianti troviamo:

Leg Press su barra fissa

Devi aggrapparti ad una barra bassa o alle parallele, in modo da rimanere in posizione orizzontale. Dopo aver stretto forte la sbarra, porta le gambe il più avanti possibile e con i piedi ben saldi sul pavimento, usa il movimento delle ginocchia per andare avanti. Puoi anche provare a mantenere la posizione in modo isometrico o con una gamba sola per aumentare la difficoltà e sentire bruciare i tuoi muscoli.

Ponte isometrico

Sdraiati sulla schiena, con le braccia ai lati, le ginocchia piegate, e solleva i fianchi più in alto che puoi, mantenendo i glutei e i femorali contratti..

La tensione per femorali e i glutei sarà massima. Mantieni la posizione il più possibile e cerca sempre di mantenere la contrazione.

Esercizi intermedi:

Ponte glutei elevato

Puoi comodamente usare una panca o una qualsiasi altra superficie stabile. Esegui il movimento del ponte ma anzichè rimanere in isometria scendi con i glutei e risali per più ripetizioni.

I piedi sollevati diminuiscono la stabilità che invece ottieni restando a terra, per questo motivo la tensione sui muscoli è maggiore in questo esercizio.

Esercizi avanzati:

Leg curl singolo su palla

Esercizio molto simile al ponte con i piedi sollevati, in questo caso verrà utilizzata solo una gamba alla volta e utilizzando la palla aggiungiamo un fattore di instabilità, in questo modo dovremo fare uno sforzo in più per mantenere la posizione, oltre allo sforzo per sollevare le anche e mantenere la posizione.

I polpacci e i principali esercizi

Passiamo infine ai polpacci che sono un muscolo molto difficile da far crescere. In molti sostengono che l’unico fattore che determina la grandezza dei tuoi polpacci è la genetica, tuttavia il polpaccio è un muscolo uguale a tutti gli altri e quindi se vogliamo aumentare lo spessore e la grandezza bisogna farsi meno problemi di genetica e allenare duramente i nostri polpacci.

Soleus Squat

Accovacciati sulle punte dei piedi, puoi usare un supporto o un muro per mantenere l’equilibrio, quello che farai è sollevare i talloni al massimo, in questo modo l’attivazione dei polpacci sarà elevatissima.

Calf a gamba singola

Un esercizio ben noto per lavorare i polpacci, utilizza solo una gamba alla volta per un maggior carico sul muscolo. Posizionato in piedi solleva il tallone e contrai il più possibile il polpaccio, è possibile aumentare il range di movimento e la difficoltà mettendo la punta del piede su un gradino o su un’altra superficie che permette al tallone di scendere più in basso della punta.