Come Allenare i Tricipiti a Corpo Libero

Il tricipite è un gruppo muscolare molto importante per tutti coloro che desiderano avere delle braccia grandi e definite.

Questo muscolo infatti compone i 2/3 del nostro braccio, se tuo obiettivo è aumentare il volume degli arti superiori dovrai dedicare impegno e dedizione nell’allenamento dei tricipiti.

Essendo dei muscoli che vengono reclutati molto negli esercizi per il petto è necessario distanziare la seduta dei tricipiti dall’allenamento del petto altrimenti si arriverà stanchi e già affaticati ad uno dei due workout.

Se hai intenzione di aumentare la massa muscolare dei tuoi tricipiti di esercizi ce ne sono un’infinità.

Nel corpo libero il corpo viene usato come sovraccarico, ciò rappresenta uno stimolo sufficiente per permettere al vostro tricipite di adattarsi agli stimoli e crescere.

Gli esercizi migliori per i tricipiti

• I piegamenti (push up) – come abbiamo detto i tricipiti vengono utilizzati in tutti gli esercizi che coinvolgono anche il petto. L’esercizio principe per i pettorali è un ottimo alleato per aumentare la massa del tricipite soprattutto per i principianti.

Dopo aver appreso al meglio la tecnica di esecuzione dei piegamenti, quando sarai in grado di fare anche un buon numero di flessioni l’ideale sarebbe l’ideale passare a delle varianti che consentono di lavorare il tricipite in modo più isolato:

• Piegamenti a diamante – prevedono la stessa impostazione dei piegamenti normali con un’unica eccezione, le mani. Esse infatti andranno avvicinate fino a disegnare un triangolo sul pavimento. Salite e scendete usando esclusivamente la forza dei tricipiti.

• Piegamenti ad una mano – qui il livello comincia ed essere già avanzato.

• Dips – un esercizio che sconsiglio a chiunque abbia dei problemi alle spalle poichè altrimenti potresti avvertire dei fastidi articolari. Soprattutto in questo esercizio c’è il rischio di coinvolgere pochissimo i tricipiti andando a scaricare tutto il lavoro sul petto, se vogliamo concentrarci sui tricipiti, dobbiamo cercare di scendere e salire il più verticalmente possibile quando eseguiamo i dip. Se ci pieghiamo in avanti in ogni ripetizione, oltre ad aumentare la difficoltà dell’esercizio, concentreremo il lavoro sui pettorali.

• Dips con sbarra dritta – questa variante dei dip prevede invece delle due parallele una sbarra dritta ugualmente efficiente. Puoi benissimo alternarlo con i dip normali.

• Dips su sedia – tra tutti gli esercizi questo è uno dei più semplici, richiede inoltre pochissima attrezzatura quindi è alla portata di tutti. Se l’esecuzione tradizionale comincia ad essere troppo semplice ti consiglio di sollevare i talloni e stenderli su una panca o un banco.

• Dips coreani – anche questa è un’altra variante dei dip dove dovrai sollevare tutto il tuo peso usando i tricipiti.

Esercizi avanzati per l’allenamento dei tricipiti

Per i soggetti avanzati ovviamente occorre un maggiore stimolo per la crescita dei tricipiti.

Alcuni degli esercizi che si classificano nella categoria degli “avanzati” sono:

• Piegamenti in verticali (Handstand push up) – nascono come esercizio per le spalle ma hanno un’ottima efficacia anche per i tricipiti, poichè si tratta di un esercizio che richiede un elevato livello di forza non scoraggiarti se all’inizio fallirai, già completare una ripetizione non è da tutti.

• Impossible Dips: un esercizio molto usato oggi nelle competizioni di freestyle, se i piegamenti in verticali sono stati già abbastanza faticosi questo esercizio potrebbe non essere alla tua portata.

Esercizi a corpo libero di isolamento per i tricipiti

Nel corpo libero in realtà è abbastanza difficile riuscire ad isolare perfettamente un gruppo muscolare, in modo tale che il lavoro sia concentrato completamente su di esso.

Nonostante ciò esistono degli esercizi che ti permettono di coinvolgere quasi esclusivamente il tricipite:

• Tricep Extension: un esercizio che puoi tranquillamente svolgere sul pavimento di casa tua, anche l’esecuzione risulta essere molto semplice, da una posizione di plank dobbiamo cercare di salire come in un piegamento distendendo completamente i tricipiti.

• Tricep Extension alla sbarra: il movimento è uguale allo scorso esercizio, semplicemente anzichè trovarci a terra ci appoggiamo con le mani sulla sbarra e ci solleviamo usando la forza dei tricipiti.

• Estensioni tricipiti ad anello – Per eseguirlo al meglio occorre regolare gli anelli e variare l’angolo in modo che l’esercizio sia sempre più impegnativo. Puoi iniziare con le ginocchia sul pavimento, poi con le dita dei piedi sul pavimento e infine con i piedi su una superficie elevata.

Quanti giorni alla settimana allenare i tricipiti

Il tricipite è un muscolo piccolo, perciò è un muscolo che può essere allenato più volte nella settimana in quanto impiegherà poco tempo (dalle 24 alle 48 ore a seconda dell’allenamento) per recuperare completamente.

Quindi l’ideale sarebbe partire da 2-3 volte a settimana e vedere come risponde il tuo muscolo. Se la crescita è rapida e anche la performance in allenamento sale allora magari è questa la frequenza di allenamento ottimale altrimenti puoi allenarlo fino a 5 giorni alla settimana.

Al di sopra delle 5 volte a settimana non consiglio mai di andare poichè troppo allenamento potrebbe stressare troppo il sistema nervoso centrale e inoltre il muscolo non riuscirebbe neanche a recuperare tra una sessione e l’altra. Quindi in definitiva tutto ciò si tradurrebbe in un lavoro a vuoto o in casi estremi anche in un peggioramento.

Consigli e suggerimenti finale

In questo articolo ti ho mostrato moltissimi esercizi con cui potrai allenare i tuoi tricipiti, puoi combinare liberamente gli esercizi come vuoi, il mio consiglio è partire con pochi esercizi, magari 3 o anche 4 e focalizzarti esclusivamente su quelli.

Il tuo obiettivo deve essere quello di padroneggiare perfettamente ogni esercizio ed eseguire tutte le ripetizioni correttamente.

Se poi questi esercizi iniziano ad essere troppo semplici ci sono moltissimi modi per aumentare la difficoltà generando uno stimolo maggiore per la crescita dei tricipiti:

• Aumentare il tempo di esecuzione, quindi rallentare la singola ripetizione il più possibile cercando di sentire al meglio il muscolo allungarsi e contrarsi.
• Ridurre i tempi di recupero, ipotizziamo che esegui 3 serie da 12 ripetizioni di dip con 2 minuti di recupero, la prima settimana potresti ad esempio diminuire il recupero a 1.45, la seconda a 1.30 e così via. Ovviamente prima o poi vi sarà impossibile ridurre il recupero, a questo punto aumenta le ripetizioni a 15 e ripeti il gioco da capo.
• Aumentare il carico, per fare ciò ti occorrono della zavorre che puoi utilizzare in esercizi in sospensione come i dip ad esempio. Prima di aumentare però assicurati di non sporcare mai la tecnica d’esecuzione, in molti infatti pur di aumentare qualche kg finiscono per peggiorare drasticamente l’esecuzione finendo per creare più danni che altro.