Ben Affleck Allenamento Completo [Batman]

Ben Affleck che interpreta Batman negli ultimi film della DC comics per ottenere il fisico del noto supereroe ha dovuto affrontare un duro allenamento e una dieta restrittiva per molto tempo.

L’allenamento di Ben Affleck per diventare Batman

La giornata di allenamento dell’attore inizia il mattino prestissimo per 6 volte alla settimana circa. Alle 4 del mattino Affleck doveva svolgere del cardio attraverso la corsa e dei circuiti.

Dopo essersi riposato e aver mangiato, nel pomeriggio l’attore doveva svolgere un secondo allenamento di pesistica che gli rubava gran parte delle energie.

Vediamo nello specifico un esempio della routine con due allenamenti che il suo preparatore gli proponeva.

Allenamento Giorno 1

Parte 1 Riscaldamento innanzitutto, per preparare il corpo:

1. Rumble Roller per 9 minuti seguito da un plank con estensione del braccio: 10 secondi (seguiti da 8 ripetizioni di estensioni di 2 secondi per ogni lato)
2. Spiderman: dalla posizione dei piegamenti, posiziona il piede destro accanto alla mano destra – esegui 3 ripetizioni per ogni lato (mantieni per 2 respiri)
3. Inchworm: mentre ti tocchi le dita dei piedi con le gambe dritte, porta le mani su una tavola, quindi riporta i piedi sotto di te – esegui 5 ripetizioni (mantieni per 1 respiro)

Allungamento del polpaccio 15 (ogni gamba):

1. Dumbbell Farmer’s Walk: 4 camminate con il peso appropriato per 1 minuto
2. Ginocchio sospeso alternato: 11 ripetizioni (per ogni gamba)
3. ½ Kneeling Row: inginocchiarsi sul ginocchio destro davanti alla macchina e remare con il braccio destro – eseguire 4 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato
4. Back Bridge: 2 ripetizioni di 15 secondi di tenuta (pausa di 5 secondi )
5. Affondo inverso con manubri alternato: 8 ripetizioni (per ogni gamba)
6. Pull-Up: 6 serie da 4 ripetizioni (tieni premuto per 4 secondi in alto e 4 secondi in basso)
7. Ponte delle spalle: 10 secondi di tenuta (poi 8 ripetizioni di 2 secondi di estensione per ogni lato)

Parte 3: dedicata all’ipertrofia e anche la forza

1. Airdyne Bike Sprint: 20 secondi
2. V-Grip Pulldown: 15 ripetizioni
3. Presa della maniglia di fila da seduti: 12 ripetizioni
4. Curl aperto alternato con manubri: 5 serie di 5 ripetizioni (ogni braccio, poi 5 ripetizioni insieme)
5. Goblet Squat: 8 ripetizioni
6. Squat laterale: 6 ripetizioni (per lato)

Allenamento giorno 2:

• Riscaldamento e preparazione:

1. Airdyne Bike Sprint: 10 ripetizioni di 5 minuti al 75% (terminare con uno sprint di 15 secondi, poi un riposo di 45 secondi)
2. Soft Roller (schiena / dorsale / quad / gluteo): 8 minuti
3. Brettzel Stretch: 2 ripetizioni per ogni lato
4. Lat in ginocchio: 1 ripetizione per lato
5. ½ Stretching Quad in ginocchio: 2 ripetizioni per lato
6. Brettzel: 2 ripetizioni per ogni lato

• Parte 2 dedicata alla forza e all’addome:

1. Off-Bench Oblique Side Crunch: 8 ripetizioni dinamiche (seguite con presa per 8 secondi)
2. Valslide Body Slide: 4 serie da 12 ripetizioni
3. Sollevamento laterale con manubri: 4 serie da 12 ripetizioni
4. Back Bridge with March: tieni il bridge per 8 secondi (poi 4 rilanci del ginocchio su ciascuna gamba)
5. Scrollata di spalle con manubri: 5 serie da 6 ripetizioni
6. Rear Delt Machine: 4 serie da 15 ripetizioni
7. 1 Leg Hip Lift: 3 serie di 8 ripetizioni per ogni lato (tenere premuto per 2 secondi)
8. Tricep Pushdown: 4 serie da 10 ripetizioni pesanti, poi 10 ripetizioni più leggere

• Parte 3 dedicata nuovamente alla forza

1. Stacco da terra con manubri: 4 serie da 6 ripetizioni
2. Distensioni su panca con manubri: 4 serie da 10 ripetizioni (conta 3 secondi dalla posizione in alto a quella in basso)
3. Pec Fly: 4 serie da 12 ripetizioni
4. Ball Leg Curl: 4 serie da 6 ripetizioni (mantieni per 2 secondi)

L’incredibile trasformazione di Ben Affleck

Si è affidato al noto preparatore Walter Norton Jr. dell’Institute of Performance and Fitness, con cui si allena dal 2010. Per ottenere il massimo dei risultati di settimana in settimana Norton ha creato nuovi allenamenti specifici per ogni gruppo muscolare, un programma di allenamento senza sosta: in questo modo ha superato i 100 chili di muscoli (Affleck è alto 1,92 metri), con una percentuale di 7,7 di grasso corporeo. “Abbiamo praticato prevalentemente bodybuilding. Ben sarebbe dovuto diventare più forte, ma con più massa. Il volume di allenamento è stato molto intenso”.

Affleck aveva bisogno di quella forza in più sul set: Il costume di Batman pesa circa 34 chili. E ci sono anche un sacco di scene d’azione. “Abbiamo voluto allenalrlo come un lottatore di MMA”, spiega Norton. Un Bruce Wayne che ha fatto sollevamento pesi per 20 anni”.

Per quanto riguarda invece la parte alimentare Affleck si è affidato al nutrizionista di Los Angeles Rehan Jalali e al suo famoso regime “six pack”.

L’attore avrebbe dovuto fare 6 pasti al giorno, eliminare tutti i latticini, limitare l’assunzione di sodio, assumere i carboidrati da alimenti come farina d’avena, verdure e cereali e consumando soprattutto proteine magre (salmone, albume d’uovo, tacchino, ecc).

Il programma di dieta e allenamento ha avuto una durati di 20 durissimi mesi in cui l’attore ha svolto oltre 500 allenamenti, studiati per scolpire il fisico dell’attore e assicurare che, in qualsiasi inquadratura, ogni singolo muscolo dei suoi 102 kg per 193 cm di altezza apparisse perfetto e proporzionato.

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La dieta di Ben Affleck

La dieta di Rehan Jalali, preparata su misura per l’attore, aveva come scopo il raggiungimento del risultato che l’attore voleva ottenere. Proprio per questa ragione, dovendo aumentare la massa muscolare, Affleck avrebbe dovuto mangiare dalle 2500 alle 3000 calorie al giorno divise in: 35% di proteine magre, 45% di carboidrati e 25% di grassi essenziali.

In tutto questo, la parte forse più difficile per l’attore che la dieta non prevedeva sgarri, solo i pasti stabiliti dal nutrizionista. Tutto ciò ovviamente era dovuto all’obbiettivo estremamente ambizioso.

Per fare un esempio della giornata alimentare tipo di Ben Affleck:Il pasto uno prevedeva un integratore CLA e un frullato di proteine.

La colazione invece consisteva in un pancake proteico preparato con: albume, una tazza circa di farina d’avena e una banana tagliata a fettine, infine un cucchiaino di olio di semi come fonte di grassi.

Lo spuntino mattutino era una barretta proteica.

Affleck poi pranzava con del petto di pollo cotto al forno o alla griglia, una patata dolce di grandezza media e un altro cucchiaio di olio di semi di lino.

La merenda prevedeva un frutto e delle mandorle non salate.

Infine la cena era a base di proteine con: del salmone (alla griglia o al forno) o petto di pollo (alla griglia o al forno), come contorno dei cavoletti di Bruxelles al vapore oppure degli spinaci.

Perché il bodybuilding

La tipologia di allenamento che ha previsto il trainer di Affleck è il bodybuilding.

“L’obiettivo – spiega Norton in un’intervista – era che il suo fisico somigliasse a quello di un lottatore pesi massimi delle arti marziali miste, ovvero di una persona con una massa muscolare importante, ma altrettanta agilità”.

Il risultato è stato raggiunto impostando nella routine esercizi come: squat per aumentare forza e muscoli delle gambe; trazioni verticali e orizzontali per aggiungere dimensioni e forza a braccia e schiena; spinte verticali e orizzontali per petto, collo e busto; esercizi ibridi per rafforzare il core e migliorare il movimento.