Calisthenics Esercizi | Ecco la Lista Completa [+PDF]

L’allenamento a calisthenics consiste nel dominare il proprio corpo e sviluppare forza, equilibrio, controllo, mobilità e flessibilità. Per dirla in un altro modo, è un’aggiunta ideale a qualsiasi piano di allenamento.

Se hai sempre voluto sperimentare i benefici dell’allenamento calistenico durante la tua sessione di workout, ecco la guida completa.

Cos’è l’allenamento calistenico?

Il calisthenics è una forma di allenamento in cui si utilizzano esercizi di peso corporeo per costruire i muscoli. Pensa a pull-up, push-up, dips, pistol squat, questo tipo di esercizi.

Nessun abbonamento in palestra, nessun peso costoso. Solo tu e il tuo corpo.

Ovviamente per gli atleti intermedi e avanzati consigliamo l’uso delle zavorre per aumentare massa muscolare. LEGGI la nostra Guida alle ZAVORRE

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L’allenamento calistenico è di solito associato ad atleti snelli e agili, ma c’è di più per il calisthenics che folli routine di pull-up bar, addominali stretti e una parte superiore del corpo cesellata.

I vantaggi nel fare esercizi di calisthenics:

• È GRATIS. Non hai bisogno di un abbonamento in palestra o di pesi aggiuntivi. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo parco giochi locale o una barra per le trazioni a casa. L’attrezzatura più costosa di cui potresti aver bisogno sono i guanti o parallele
• È un allenamento per tutto il corpo. Quasi tutti gli esercizi di calisthenics impegnano numerosi muscoli. Quando fai un pull-up, immagina i diversi muscoli che stai usando: schiena, braccia, core, petto, spalle e il resto della parte superiore del corpo. Rispetto a qualsiasi macchina in palestra, con gli esercizi bodyweight, stai colpendo 2-3 volte più muscoli.
• Il mondo è la tua palestra. Gli esercizi di calisthenics possono essere eseguiti ovunque: soggiorno, giardino, parco giochi, camera d’albergo, ovunque ci sia abbastanza spazio per fare flessioni. Non c’è bisogno di alzarsi presto per andare in palestra o lasciare il lavoro per guidare mezz’ora per un allenamento.
• Brucia i grassi. Queste routine di allenamento sono perfette per l’HIIT (high-intensity interval training) e i circuiti AMRAP, che hanno dimostrato di accelerare la perdita di grasso. Non fraintendetemi: anche il sollevamento pesi tradizionale è ottimo per bruciare i grassi, ma è più difficile incorporare l’allenamento HIIT nel sollevamento pesante.

I contro del Calisthenics

• L’allenamento delle gambe è difficile. Anche se gli squat, gli affondi e le sedute a muro sono ottimi esercizi per costruire i quadricipiti e i glutei, non è possibile ottenere lo stesso sviluppo muscolare che si ottiene con gli squat pesanti. Il calisthenics aumenterà la tua forza e l’equilibrio delle gambe, ma non ti preparerà mai a sollevare grandi quantità di peso con le tue gambe.

Per questo integriamo alcuni esercizi di bodybuilding al calisthenics puro, lavorando con pesi e bilancieri

• Il progresso è difficile da misurare. In palestra, puoi misurare i progressi semplicemente: stai aggiungendo più peso o facendo più ripetizioni? Il calisthenics può essere un po’ più impegnativo. Spesso, la progressione è determinata dalla padronanza di una mossa e dal passaggio a una più impegnativa (da un tuffo su una sedia a un tuffo o un pull-up assistito a un pull-up). Quando si fa sollevamento pesi, non si passa improvvisamente dalla distensione su panca alla distensione su panca inclinata: si inizia semplicemente a fare la distensione su panca inclinata con un peso inferiore. Lo stesso non si può dire quando qualcuno vuole fare un handstand pushup o un muscle-up… e questi tipi di movimenti sono essenziali per la progressione muscolare.
• Difficile costruire muscoli massicci. Gli esercizi di calisthenics non sviluppano muscoli enormi, e la forza del peso corporeo non si traduce necessariamente in forza di sollevamento. Potresti essere in grado di fare 100 flessioni, ma questo non significa che puoi sollevare 200 libbre. I muscoli forti vengono dal sollevamento di grandi pesi. Gli esercizi di peso corporeo tendono invece a costruire muscoli forti e magri. Tuttavia, l’assunzione di proteine in polvere vi aiuterà molto.

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Ora che avete capito un po’ di più sul corpo libero, possiamo passare agli esercizi di peso corporeo

La lista completa degli esercizi di calisthenics [+ PDF]

Questa lista di esercizi calistenici è una grande fonte di informazioni se stai cercando di iniziare con la progressione di base.

In realtà, a decidere se questi esercizi saranno base o avanzati, saranno le ripetizioni, serie e zavorre che ci impiegherai.

Esercizi Petto Calisthenics (Push-Ups):

TOP 7 Esercizi Pettorali a Corpo Libero (Calisthenics)

• Incline Push-ups
• Push-ups
• Decline Push-ups
• Close-Hands Push Ups (Diamond Push-Ups)
• Wide-Hands Push-Ups
• Chest Dips

Esercizi Schiena Calisthenics (Pull-Ups):

Come Allenare i Bicipiti a Corpo Libero [14 ESERCIZI]

• Pull-ups
• Chin-ups
• Close-Hands Pull-ups
• Wide-Hands Pull-ups
• Inverted Rows

Esercizi Spalle Calisthenics

Come allenare le Spalle a Corpo Libero (Migliori Esercizi)

• Pike Push-ups
• Handstand Push-ups
• Handstand Holds
• Dive Bomber Push-ups

Esercizi addominali (abs) Calisthenics

Come Allenare gli Addominali a Corpo Libero

• Plank
• Side Plank
• Hanging Knee Raises
• Hanging Leg Raises
• Front Levers
• Bicycles
• Flutter Kicks
• Dragon Flags
• Windshield Wipers
• Legs Hold (6-inches)

Esercizi Braccia Calisthenics

• Dips
• Dip Holds
• Inverted Rows
• Close-Grip Chin-ups
• Bench Dips
• Diamond Pushups

Esercizi Gambe Calisthenics

Come allenare le Gambe a Corpo Libero

• Squats
• Pistol Squats
• Squat Jumps
• Lunges
• Box Jumps (Bench Jumps)
• Calf Raises
• Wall Sits

Esercizi avanzati Calisthenics

• Typewriter Pull-ups
• Muscle-ups
• Front Levers
• Clapping Push-ups
• Clapping Pull-ups
• One-Handed Push-ups
• Planches
• Dragon Flags
• Handstand Push-ups

Con questi esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo da soli, avete un sacco di varietà da incorporare nella vostra routine per renderla veramente vostra!

Ma se sei nuovo al calisthenics, non puoi semplicemente tuffarti in questi diversi e fantastici esercizi di body weight. Per prima cosa, devi sapere come iniziare l’allenamento di calisthenics.

Come iniziare l’allenamento di calisthenics

Come per qualsiasi altra cosa, devi iniziare l’allenamento di calisthenics con gli esercizi di base.

Prima di iniziare a tentare muscle-up e handstand pushups, dovrai sviluppare la tua forma fisica pratica attraverso gli esercizi fondamentali:

• Flessioni
• Pull-up
• Dips
• Squat
• Alzate delle gambe

Tutti gli altri esercizi sono solo variazioni e combinazioni avanzate di questi esercizi di base.

Andate avanti e dimenticate tutto quello che avete imparato su flessioni e trazioni e iniziate da zero.

Iniziate con ripetizioni lente e di alta qualità in modo da poter padroneggiare completamente la forma. È meglio fare 5 pull-up perfetti che 20 pull-up brutti!

Quando inizi il tuo allenamento, concentrati sulla progressione:

1. Ogni allenamento, mira a fare più ripetizioni dell’allenamento precedente (ma non sacrificare la forma per le ripetizioni). Se nell’ultimo allenamento hai fatto 5 serie di 5 trazioni, prova a fare 5 serie di 6 trazioni. Poi 5 serie di 7 trazioni o 3 serie di 10 trazioni.
2. Una volta che vi sentite sicuri con un esercizio di base, passate a un esercizio più impegnativo. Poi progredite nella forma e nelle ripetizioni con l’esercizio più difficile. Per esempio, si possono fare 25 bench dips, quindi si tenta di progredire al dip a corpo intero. Potreste fare solo 3-4 ripetizioni, ma poi l’allenamento successivo fate 5 dip. Poi ne fai 7 e continui la tua progressione.

Esempi di progressioni di esercizi calistenici:

• Incline Pushup -> Normal Pushup -> Decline Pushup
• Chin-up -> Pull-up -> Wide-Grip Pull-up -> Muscle-up
• Bench Dip -> Dip -> Chest Dip
• Knee Raises -> Leg Raises -> Front Levers

Quando svilupperai più forza pratica, sarai in grado di progredire verso esercizi più avanzati e difficili. E questi esercizi più impegnativi ti aiuteranno a continuare a costruire muscoli.

Una volta che hai preso confidenza con questi esercizi, puoi facilmente sviluppare il tuo piano di allenamento calistenico!

Una VERA Scheda di allenamento di calisthenics per i principianti

Questo allenamento ti aiuterà a padroneggiare gli esercizi calistenici di base. Svilupperai la forza e l’equilibrio necessari per passare a esercizi più avanzati.

Per ogni circuito, eseguite ogni esercizio fino al cedimento. Riposati per 1 minuto tra un esercizio e l’altro. Una volta finito un circuito, riposa per 3 minuti e poi ripeti. Fare ogni circuito 3 volte.

Nota: Questo è un allenamento di base progettato dal nostro team editoriale. Se stai cercando un corso approfondito, con dimostrazioni video, app per cellulari, pdf e altro, ecco le nostre raccomandazioni:

Calisthenics per i principianti – Circuito completo:

• Pull-ups
• Squat
• Flessioni
• 30 secondi a muro
• Dips da sedia/panca
• Chin-up
• Sollevamenti delle ginocchia sospese
• Pike Pushups

Calisthenics per i PRINCIPIANTI – Circuito gambe/atleti:

• Squat
• Sollevamenti delle ginocchia sospese
• 30 secondi a muro
• Plank
• Affondi
• Biciclette
• 30 secondi di seduta a muro

MESE 1

• Lunedì – Circuito per tutto il corpo
• Mercoledì – Circuito per tutto il corpo
• Venerdì – Circuito per tutto il corpo

MESE 2

• Lunedì – Circuito per tutto il corpo
• Martedì – Circuito gambe/atleti
• Mercoledì – Circuito per tutto il corpo
• Venerdì – Circuito per tutto il corpo

Una volta terminato il mese 2, dovresti sentirti a tuo agio con gli esercizi di base e pronto ad avanzare nell’allenamento. Se hai bisogno di ulteriore allenamento, ripeti di nuovo il Mese 2.

Calisthenics INTERMEDIO – Circuito Fly High:

• Dips
• Pull-ups
• Flessioni in discesa
• Chin-up petto-sopra-barra
• Alzate delle gambe
• Dips
• Flessioni

MESE 3 E 4

• Lunedì – Circuito di volo alto
• Martedì – Circuito per tutto il corpo
• Giovedì – Circuito di volo alto
• Venerdì – Circuito gambe/atleti

Piano di allenamento ESPERTO di calisthenics

Questa routine di allenamento incorpora alcuni esercizi di calisthenics più difficili.

Segui le stesse istruzioni (sopra) per questi circuiti.

Circuito Muscle-Up Quest:

• Trazioni a mani larghe
• Clapping Pushups
• Dips
• Trazioni per macchina da scrivere
• Tergicristalli
• Flessioni in piedi
• Petto sopra la barra Pull-ups
• Bandiere del drago

MESE 5 E 6

• Lunedì – Circuito Muscle-up Quest
• Martedì – Circuito di tutto il corpo
• Mercoledì – Circuito gambe/atleti
• Giovedì – Circuito Quest Muscle-up
• Venerdì – Circuito Fly High