Calisthenics per Donne: Migliori esercizi per Iniziare

Il calisthenics è uno sport anche per donne?

Anche le donne possono fare calisthenics ma prima di iniziare leggi la guida che in questo articolo ti proponiamo.
A testimonianza del fatto che anche le donne possono essere portate per questa disciplina, ti presento Jessica Martin Moreno, una delle donne calistheniche che ti può aiutare con esercizi e soprattutto dimostrarti come il calisthenics sia anche per donne.

Se adesso vuoi iniziare e impegnarti a fondo nel calisthenics prima devi ideare una tua routine di allenamento che ti consenta di progredire negli esercizi e aumentare forza e resistenza.

Le routine dovrebbero essere strutturate in base ai nostri obiettivi, devi capire che non tutte le routine servono per la stessa cosa, gli aspetti che variano sono la frequenza, l’intensità e il volume di allenamento.

Capire questi concetti è importante, se inizi ad allenarti a corpo libero per la prima volta ho creato per te una routine in questo articolo con cui puoi iniziare facilmente.

Il mito del calisthenics tra le donne

Nel mondo del calisthenics non si vedono molte donne che si allenano, forse è la mancanza di conoscenza della disciplina, l’ignoranza o semplicemente non sono attratte da questo sport.

Un altro fattore è il ritenere che il calisthenics sia uno sport esclusivamente per uomini.

Uno dei motivi per cui le ragazze non vogliono allenarsi è perché hanno paura di diventare come uomini, hanno il timore di perdere i tratti femminili e assomigliare sempre di più ad un culturista con una schiena larga e grandi spalle.

Se hai questa paura ti tranquillizzo subito. Non è possibile infatti che una donna solo allenandosi possa acquisire un aspetto maschile.

Perché allora ci sono donne con tanta massa muscolare che assomigliano ad uomini? I fattori sono molteplici: si allenano ad un livello super umano, vogliono superare i loro limiti, e per questo prendono farmaci come ormoni che fanno crescere come un uomo.

Quindi per diventare simile alla donna della foto puoi stare tranquilla che occorre ben altro che il solo allenamento.

Calisthenics per donna: routine di allenamento per iniziare

I programmi migliori per le donne sono quelle fullbody: consistono nell’allenare tutto il corpo in ogni seduta(cioè, lo stesso giorno prevede esercizi sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo).

È importante lavorare tutto il corpo, altrimenti lavorando solo alcuni gruppi muscolari si creano delle asimmetrie.

Inizialmente è consigliata una frequenza di 3 volte a settimana, che significa allenarsi 3 giorni su 7, magari: LUNEDI’, MERCOLEDI’ e VENERDI’, lasciare 48 ore di riposo tra i vari allenamenti permette di recuperare completamente dal punto di vista muscolare e mentale.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO

Giornata 1: Lunedì

• SQUAT CLASSICO: 4-6 serie di 10-15 ripetizioni. Tecnica: Piedi un po’ più larghi delle spalle. Esegui il movimento scendendo in maniera lenta e controllata per poi salire un po’ più velocemente e in modo esplosivo generando più ipertrofia muscolare. IMPORTANTE: esegui il movimento completo, cioè abbassati fino a che le gambe formino una linea parallela al pavimento, e se possibile, abbassati ancora un po’, dipende dalla tua flessibilità.

• FLESSIONI CLASSICHE o se sono difficili da fare, con le ginocchia piegate: 3-4 serie di 8-12 ripetizioni. Anche qui esegui il movimento completo, cioè scendi completamente con il petto fino a toccare il suolo ma senza appoggiarlo perdendo la tensione muscolare;

• AFFONDI: 3-4 serie di 8-12 ripetizioni con ogni gamba. Questi possono essere abbastanza difficili all’inizio, quindi consiglio di iniziare con 3 serie di 8 ripetizioni e poi aumentare le serie o le ripetizioni.

• REMATORE SU BARRA con presa supina (più facile) o prona: eseguiremo 3-4 serie tra 8 e 12 ripetizioni. Se sei un principiante e lo trovi difficile, ti consiglio di fare 5 serie di 5 ripetizioni per guadagnare forza.

• Per gli ADDOMINALI puoi fare gli esercizi che ti piacciono di più, e se non ne hai idea, ti propongo questo video dove vengono mostrati i migliori esercizi per gli addominali.

Martedì come ti ho detto sarà il tuo giorno di riposo. Ovviamente ciò non significa che tu debba rimanere a poltrire tutto il giorno. Sono consigliate in queste giornate stretching o attività cardiovascolari a bassa intensità che favoriscono il recupero muscolare.

Giornata 2: Mercoledì

• FLESSIONI CLASSICHE o con le ginocchia appoggiate: 3-4 serie di 8-12 ripetizioni. Eseguire il movimento completo, cioè abbassare completamente il petto fino a toccare il pavimento ma senza appoggiarlo.
• JUMP SQUAT: 4-6 serie di 10-15 ripetizioni. Tecnica: Piedi un po’ più larghi delle spalle. Discesa lenta e controllata e risalita esplosiva nella fase eccentrica, saltando e portando le ginocchia il più vicino possibile al petto.

• REMATORE SU BARRA con presa supina o prona: eseguiremo 3-4 serie tra 8 e 12 ripetizioni. Se sei un principiante e lo trovi difficile, ti consiglio di fare 5 serie di 5 ripetizioni per costruire la tua forza.

Se questo esercizio ti risulta facile, puoi provare a passare alle trazioni: fai 5 serie di 5 ripetizioni con presa prona o supina (palmo delle mani rivolto verso di te). Tecnica: La prima variante prevede di sollevarsi verso la barra arrivando con il mento oltre la sbarra e scendere il più controllato possibile, esegui ciò 5 volte senza riposare tra le ripetizioni. La variante supina è uguale a quella prona con la differenza che il palmo delle mani sarà rivolto verso di noi

• SQUAT: 3 serie di 5-8 ripetizioni.
• ADDOMINALI: esercizio a scelta.

GIOVEDI’

Come il martedì, giorno di riposo totale o riposo attivo, facendo stretching o esercizi aerobici.

Giornata 3: Venerdì

• REMATORE SU BARRA con presa supina o prona: 3-4 serie tra 8 e 12 ripetizioni.
  Se hai fatto le trazioni mercoledì, non farle anche in questo giorno, ma continua a lavorare con il movimento di remata per rafforzare la schiena senza affaticare troppo le braccia.

• Dips: 3-4 serie di 8-12 ripetizioni. Questi possono essere difficili all’inizio, quindi consiglio di iniziare con 3 serie di 8 ripetizioni e poi aumentare le serie o le ripetizioni.
• FLESSIONI CLASSICHE o con le ginocchia a terra: 3-4 serie di 8-12 ripetizioni.
• SADDLES CLASSICA: 4-6 serie di 10-15 ripetizioni.

• ADDOMINALI: esercizio a scelta.

RACCOMANDAZIONI E SUGGERIMENTI FINALI

Non dimenticare di adattare la routine di allenamento al tuo stile di vita, questa è una semplice routine guida che puoi modificare a tuo piacimento, aggiungendo o togliendo serie e ripetizioni secondo il tuo livello di allenamento;

Questa routine, comprende allenamenti di calisthenics per le donne, può essere fatta da qualsiasi altro principiante. Impegnati e ricorda di progredire nell’allenamento, ciò ti permetterà di ottenere una muscolatura forte. Ricordati di allenarti moderatamente e di eseguire gli esercizi con la migliore tecnica possibile, questo rappresenta una buona base per poi affrontare movimenti più complicati.

In conclusione non ti resta che iniziare a sperimentare in prima persona se il calisthenics è il tuo sport o meno. Abbandona quindi i falsi miti e le credenze popolari e dedica mente e corpo a questa disciplina fantastica.