Chris Evans Allenamento [Captain America]

Il famosissimo supereroe della Marvel, Evans oggi 40enne, ha interpretato i panni di Capitan America in:

• Capitan America- il primo vendicatore (2011)
• Capitan America- the winter soldier (2014)
• Capitan America -civil war (2016)

L’attore è partecipe anche nei film corali degli Avangers fino all’ultimo End Game (2019)

Chris Evans ha più volte parlato nei talk show e con i giornalisti dei mesi di estenuante allenamento che ha dovuto sopportare per la preparazione dei film di Captain America.

Il workout di Chris Evans è stato fondamentale per arrivare al suo fisico davvero impressionante.

Intervistato dalla redazione ufficiale Chris ha parlato del suo allenamento e di come ha costruito il suo incredibile fisico:

” … Mi sono allenato duramente con i pesi per poter diventare più grosso, il mio regime di allenamento si basava su carichi pesanti, poche ripetizioni e sui classici esercizi multiarticolari.

Ho svolto esercizi come squat, stacchi, shoulder press, panca inclinata, dip zavorrate e chin-up”.

Per ottenere il fisico massiccio di Captain America, Chris ha lavorato soprattutto sull’incremento della massa muscolare, tralasciando l’allenamento cardio, che avrebbe ostacolato la sua crescita muscolare, sostituendolo con circuiti.

Caratteristiche fisiche

Il fisico che Chris ha dovuto raggiungere per interpretare Capitan America non è nè troppo secco ma neanche non troppo muscoloso:

• 182cm di altezza
• 81kg
• 10%- 12% massa grassa

Arrivare ad una percentuale di massa grassa così bassa è un obiettivo che richiede un forte impegno, costanza e dedizione ma soprattutto una forte resistenza alla fame.

Per essere squartato devi certamente essere magro, ma ti serve anche una base di muscolo da mettere in risalto: altrimenti rischi di sembrare solo ed esclusivamente secco, e non di avere un fisico scolpito e perfetto.

La dieta di Chris Evans per Captain America

Evans ha affermato nelle interviste che la parte più difficile del programma per diventare il famoso supereroe è stata l’alimentazione. Dieta indispensabile per sostenere i duri workout di Chris Evans. Per aumentare la sua massa muscolare le proteine ​​venivano consumate in quasi tutti i pasti. La sua giornata alimentare comprendeva 7 pasti, tra cui frullati e BCAA.

I carboidrati erano stati ridotti e utilizzati solo in piccole porzioni e consumati con proteine, come pollo, pesce o bistecca.

Parlando di integratori, Chris Evans afferma:

“In aggiunta alla dieta ho usato un po ‘di glutammina, proteine del siero del latte, amminoacidi ramificati, poi alcuni acidi grassi come Omega-3, Omega-6 e Omega-9 in ogni singolo pasto, per assicurarmi che le mie articolazioni funzionassero sempre bene.

“Gli aminoacidi ramificati erano fondamentali per riempire la catena di riparazione delle proteine. La glutammina la usavo per evitare il catabolismo o bruciare il tessuto muscolare come fonte d’energia, ed era anche utile per il mio sistema immunitario.

Tra gli integratori che usava troviamo:

• BCAA (ad oggi si è dimostrato essere poco utili se mangi proteine a sufficienza)
• Proteine in polvere
• Omega 3-6-9 per le articolazioni, visti i movimenti agili da filmare sul set.

Quando è richiesto di consumare grandi quantità di cibo infatti gli integratori sono indispensabili. L’omega 3 è un importante grasso saturo contenuto nel pesce che può essere assunto via integrazione, facilitandone l’assunzione anche ai non amanti del pesce.

Esempio di dieta

• Colazione – 1 ciotola di avena Mingal con frutta e noci.
• Spuntino mattutino – proteine in polvere con aggiunti 5 g di BCAA.
• Pre-workout – 1 mela con mandorle.
• Post-workout – una bustina di Post-training con carboidrati (maltodestrina / destrosio), proteine ​​e 5 g di BCAA.
• 20 minuti dopo – Insalata di pollo con riso integrale.
• Spuntino pomeridiano – Frullato proteico.
• Cena – Pollo o pesce con verdure.
• Prima di dormire – Agitare proteine ​​e mandorle proteiche a lento rilascio per fornire nutrimento al nostro corpo durante il sonno.

Chris Evans routine di allenamento

Il workout di Chris Evans aveva una durata di due ore al giorno e si concentrava solo su un gruppo muscolare alla volta.

Evans ha fatto ampio utilizzo di bilancieri, manubri, macchine nel tentativo di colpire i vari distretti muscolari da ogni angolazione e su più range di ripetizioni. Probabilmente, in base alle interviste e agli esperti, si ritiene abbia fatto almeno 12-16 serie allenanti per ogni singolo muscolo a settimana.

“Abbiamo mixato l’allenamento a corpo libero con l’allenamento con i pesi, ho fatto diverse varianti zavorrate dei Pull ups, dei dips zavorrati e flessioni con un peso sulla schiena.

Esercizi semplici ma efficaci, praticamente il classico calisthenics e cose da bodybuilding”.

PETTO E SPALLE

• Military press, 2 serie x 5 ripetizioni 

• Panca inclinata, 2 serie x 5 ripetizioni 

• Kettlebell Thruster, 2 serie x 5 ripetizioni 

• Panca piana, 2 serie x 5 ripetizioni 

• Push up inclinati, 2 serie x 5 ripetizioni 

• ancora Military press, 2 serie x 5 ripetizioni 

• Push up zavorrati, 2 serie x 5 ripetizioni 

BICIPITI E TRICIPITI

• Dip panca zavorrati, 3 serie x 8 ripetizioni 

• Rematore ad un braccio con Kettlebell, 3 serie x 8 ripetizioni 

• Curl a martello panca inclinata, 3 serie x 8 ripetizioni 

• Overhead curl, 3 serie x 8 ripetizioni 

• Inner curl panca inclinata, 3 serie x 8 ripetizioni 

• Curl con barra EZ, 3 serie x 8 ripetizioni 

GAMBE E SCHIENA

• Squat, 1 serie da 10 ripetizioni 

• Box Jump, 2 serie x 10 ripetizioni 

• Stacco da terra, 2 serie x 10 ripetizioni 

• Chin up, 2 serie x 10 ripetizioni 

• Kettlebell swing ad un braccio, 2 serie x 10 ripetizioni 

• Kettlebell Sumo High Pull, 2 serie x 10 ripetizioni 

• Pull up, 2 serie x 10 ripetizioni 

Nei giorni di riposo Chris si dedicava a:

• Cardio a bassa intesità per 30 minuti massimo.
• Rilascio miofasciale per permettere all’attore di avere una performance eccellente in palestra e sul set, riducendo il rischio di infortunio.
• Ginnastica artistica ed esercizi pliometrici.

Il workout di Chris Evans è una classica routine di bodybuilding funzionale dove molti esercizi coinvolgono diversi muscoli come ad esempio il thruster, lo swing, il kettlebell sumo high pull.

Niente di clamoroso, una routine che può dare grandi soddisfazioni se si utilizzano pesi importanti soprattutto negli esercizi da 5 ripetizioni.

Il cardio

L’obiettivo per il film era ben chiaro acquisire più massa muscolare possibile, per tale ragione sono state evitate le lunghe sessioni di attività cardio prediligendo invece dei circuiti ad alta intensità che tengono i battiti del cuore molto più alti.

Infatti l’attore non doveva effettuare una gara, dove la resistenza è fondamentale, doveva girare un film dove l’aspetto fisico era la cosa più importante ed i preparatori hanno preferito gestire la perdita di grasso attraverso la dieta ed i circuiti piuttosto che con l’aerobica classica.

“Dovevo essere pronto per le scene d’azione in cui faccio degli scatti, lancio lo scudo e salto gli ostacoli.”

E’ stato fondamentale come abbiamo già visto per gli altri attori della Marvel, mantenere esplosività, agilità e velocità per dare credibilità al ruolo.

Considerazioni finali

In conclusione possiamo affermare che Chris Evans sia stato fortunato da un punto di vista genetico, ciò ovviamente gli ha dato una grossa mano per la parte di Captain America.

Per Chris la genetica non è stata una scusa per allenarsi di meno.

Il noto attore statunitense per raggiungere il suo massimo potenziale si è cimentato in una routine di allenamento dura e una dieta rigida che metterebbero a dura prova chiunque.

Se hai intenzione di provare il workout di Chris Evans ti assicuro che non sarà una passeggiata, dovrai spremerti a fondo in ogni singolo minuto di allenamento come ha fatto l’attore.

Non ti resta che sperimentare sulla tua pelle quanto sia duro allenarsi alla Captain America.