Chris Hemsworth Fisico: Segui l’Allenamento di THOR

Uno degli attori più famoso e ammirato per il fisico definito e scolpito è sicuramente l’attore australiano Chris Hemsworth.

Ha recitato in numerosi film, di cui il più importante è il noto film della Marvel: Thor.

Per ottenere il fisico che mostra nei vari film, l’attore ha programmato allenamento e dieta specifica. Questa combinazione gli ha permesso di ottenere dei risultati formidabili.

In circa 3 mesi di duro allenamento, Grazie ai suoi workout Chris Hemsworth è passato dal pesare 87 kg a circa 96 kg, guadagnando 9 kg di massa muscolare.

Ovviamente il risultato ottenuto è anche merito dei numerosi aiuti che l’attore ha ottenuto nel suo percorso: un nutrizionista competente, personal trainer eccellente e fisioterapisti vari.

Inoltre non sempre ciò che viene mostrato nei vari film è reale. Sono moltissimi i ritocchi e i giochi di luce che modificano l’immagine che lo spettatore guarda. Di conseguenza il fisico mostrato nel film non è realmente quello di Chris ma è molto migliorato.

Se vuoi migliorare il tuo fisico e non sai allenarti puoi provare la routine di Chris Hemsworth che come viene dimostrato dall’attore garantisce ottimi risultati.

La dieta di Chris Hemsworth

Il workout di Chris Hemsworth era duro ed estenuante, per portare a termine ogni singolo allenamento l’alimentazione ha avuto un ruolo fondamentale.

Il nutrizionista dell’attore ha preparato una dieta specifica al tipo di allenamento (intensità, difficoltà, resistenza) e in base agli obiettivi da raggiungere.

La cosa migliore che puoi fare è cercare di prendere spunto dalla sua dieta se hai intenzione di provare il suo allenamento. Ti serviranno energie sufficienti per sostenere lo sforzo e la fatica dei suoi workout.

L’apporto calorico giornaliero per diventare così massiccio era intorno alle 3500 calorie con pasti composti da un elevato contenuto calorico.

La sua dieta comprendeva prodotti di alta qualità e cibi poco lavorati con tante fibre e vitamine e soprattutto molte proteine. I carboidrati e i grassi sono stati controllati e gestiti attentamente.

Ovviamente gli shake proteici erano parte integrante della dieta, sono fondamentali soprattutto in queste tipologie di diete, dove la quantità di kcal da assumere è elevata e quindi potrebbe risultare difficile concludere tutti i pasti. Le proteine in polvere sono un ottimo alleato quando l’atleta è costretto a introdurre grandi quantità di cibo.

Oltre a stare molto attento ai pasti, beveva almeno 4-5 litri d’ acqua al giorno.

Pollo, carne rossa, uova , pesce , verdura, riso e patate sono stati gli alimenti base della sua dieta suddivisa in 6 pasti al giorno.

La dieta è stata un grosso ostacolo per Chris, non tanto per ciò che doveva mangiare ma per le porzioni abbondanti.

Come si è allenato Chris Hemsworth

Il programma di allenamento comprendeva 5/6 allenamenti a settimana e le sessioni non duravano più di un’ora, la singola sessione era breve proprio per l’elevata intensità ed  impegno richiesto.

L’obiettivo del programma era creare spalle e bicipiti scolpiti e un dorso potente. La maggior parte del lavoro è stato concentrato sull’upper body proprio per questa ragione.

Il workout di Hemsworth è stato diviso in due fasi: la prima di bodybuilding per mettere su massa muscolare e la seconda fase di circuiti e cardio per consumare qualche caloria in eccesso ed evitare di prendere peso sotto forma di grasso.

In tutto ciò Hemsworth ha dovuto mantenere la sua agilità per compiere tutti gli stunt di Thor ed essere fluido nei movimenti durante le riprese.

La fase di bodybuilding

La prima fase del programma è stata dedicata ad esercizi pesanti tipici del bodybuilding.

Carichi pesanti e un forte stress muscolare hanno permesso a Chris un guadagno di massa muscolare di circa 9 kg in 3 mesi.

Ogni giorno era focalizzato su una parte del corpo: per esempio, il lunedì era dedicato ai muscoli pettorali e dorsali attraverso esercizi come la panca, i dips, le trazioni e il rematore.

Nel secondo giorno, il focus è sulle gambe, con esercizi di sollevamento da terra e accosciata. Il terzo giorno era la volta delle braccia: tricipiti e bicipiti lavorati attraverso le trazioni supine e i dips con piedi in appoggio.

Nei restanti giorni Chris si dedicava ad allenamenti a circuito per bruciare calorie e grasso, più stressanti per il suo fisico.

Routine di allenamento ABC

Giorno A: pettorali e dorsali.

• Panca piana
• Rematore bilanciere
• Dips
• Trazioni

Giorno B: gambe

• Squat
• Sollevamento di pneumatici
• Leg press

Giorno C: tricipiti e bicipiti.

• French press
• Chin up

Per guadagnare più massa muscolare, la strategia attuata dal trainer per Chris è stata quella di partire da un carico alto con delle ripetizioni basse, con il passare delle settimane il carico è stato diminuito e le ripetizioni si sono alzate, questo approccio ha garantito uno stimolo sia neurale(alti kg e forte stress nervoso) e sia meccanico/metabolico(alte ripetizioni e forte danno muscolare):

• Settimane 1 ֯ e 5: 4 serie da 4 a 6 ripetizioni;
• Settimane 2 ֯ e 6 ֯: 4 serie da 6 ripetizioni;
• Settimane 3 ֯ e 7 ֯: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni;
• Settimane 4 ֯ e 8 ֯: 4 serie da 4 a 6 ripetizioni. 

L’allenamento per bruciare grasso

Il secondo tipo di workout di Chris Hemsworth svolgeva era un allenamento che prevedeva: circuiti a corpo libero, kettlebells, box e functional training.

La finalità di questo allenamento era la riduzione del grasso corporeo che inevitabilmente si era formato a causa dalla dieta molto generosa.

In questi workout il recupero era bassissimo favorendo in questo modo l’utilizzo da parte del corpo dei grassi come fonte di energia. Questi allenamenti inoltre hanno contribuito a migliorare la resistenza dell’attore e la sua agilità, necessarie per l’interpretazione del personaggio.

Come ottenere il fisico di Chris Hemsworth (Thor)

In conclusione vorrei elencarti quelli che secondo me sono i punti fondamentali in ordine di importanza che sono alla base dei risultati dell’attore. Senza i quali probabilmente non sarebbe mai riuscito ad ottenere ben 9 kg di massa in appena 3 mesi.

• Iniziare dalla dieta, contare le calorie e contare i macro
• Bere almeno 3-4 litri al giorno di acqua
• Dormire 8h al giorno e in modo regolare
• Usare pesi pesanti con esecuzioni lente e controllate
• Usare anche esercizi di isolamento per aumentare il lavoro totale
• Progredisci con i carichi e con il lavoro totale nel corso dei mesi
• Per tenerti veloce ed agile fai esercizi funzionali
• Fai qualcosa che ti diverte, che sia box, corsa, kettlebells o altro,

Non ti voglio illudere, la genetica è di fondamentale importanza quando vogliamo lavorare sul nostro corpo. Tuttavia quando non si è baciati dalla fortuna le cose da fare sono due, o rassegnarsi e continuare a passare le nostre giornate invidiando gli altri oppure darsi da fare e impegnarsi per ottenere il miglior fisico possibile.

Diventare come Chris Hemsworth è possibile?

La domanda che ti starai facendo ora probabilmente è se sia possibile o meno per chiunque avere dei volumi muscolari simili a quelli di Chris.

In conclusione si può dire che seguendo il workout di Chris Hemsworth magari non diventerai uguale a Thor ma sicuramente potrai ottenere risultati grandiosi.

Nel giro di qualche anno invece il discorso cambia. Portando avanti nel tempo un programma di dieta e di allenamento sicuramente acquisirai una massa muscolare degna di nota e ti avvicinerai sempre di più al tuo fisico ideale.

Se ti interessa anche l’allenamento di Captain America, ti rimando all’articolo che parla del fisico di Chris Evans