Dieta per Massa Muscolare nel Calisthenics

Se vuoi ottenere i migliori risultati possibili con il calisthenics, aumentare la tua massa muscolare e vedere finalmente il tuo fisico cambiare, oltre ad allenarti duramente è necessario un regime alimentare ben strutturato e adatto ai tuoi obiettivi. Adattare la tua dieta all’obiettivo che stai perseguendo è essenziale per migliorare. Non puoi mangiare le stesse cose se vuoi aumentare la tua massa muscolare oppure se vuoi perdere peso.

Una cosa che non cambia mai, sia che tu ti voglia definire e sia che tu voglia aumentare la massa muscolare è la qualità degli alimenti. Mangiare alimenti sani e naturali è la base, non esistono scorciatoie e vie di mezzo se il tuo obiettivo è raggiungere una condizione fisica ottimale.

Nella maggior parte dei casi, dopo appena una settimana o poco più le persone abbandonano le loro diete perchè eccessivamente rigide. Passare da un’alimentazione malsana ad una dieta pulita è molto difficile a livello mentale.

Ecco perchè è fondamentale che ognuno di noi adotti un regime alimentare che può sopportare nel lungo periodo. Non serve a niente iniziare la dieta più dura al mondo per poi terminarla dopo appena un paio di giorni. I risultati si vedranno SOLO nel lungo periodo.

Consigli alla base di una buona dieta

Dieta per massa muscolare nel calisthenics, si fa uso di:

• frutta e verdura
• assumere le giuste proteine
• alimenti sani
• ridurre carboidrati
• non eliminare grassi
• controllare i latticini

Frutta e verdura

La frutta e la verdura sono presenti in quasi tutte le diete. Sono alimenti fantastici.

La frutta perchè è un alimento con un elevato contenuto di vitamine, che sono essenziali per migliorare la nostra performance in allenamento, hanno pochissime calorie ed inoltre hanno un sapore dolce che appaga la nostra mente liberandoci da molte tentazioni.

La verdura invece contiene molte poche calorie ed è ricca di fibre. La fibra oltre al suo ruolo fondamentale con la flora intestinale, fornisce una sensazione di sazietà. Quindi, se si sta cercando di perdere peso, è di grande aiuto.

Assumere il giusto apporto di proteine

Le proteine hanno un ruolo fondamentale, svolgono una funzione di mantenimento e sviluppo della nostra massa muscolare. Pertanto, è essenziale che siano presenti nella nostra dieta.

Le proteine esistono di 2 fonti: vegetali, animali.

La cosa ottimale sarebbe variare continuamente tipologia di fonte. Soprattutto tra pesce e carne in modo da assicurarci tutti i nutrienti di questi cibi.

Scegliere sempre alimenti sani

Gli alimenti trasformati, come il cibo industriale, sono alimenti con una densità nutrizionale molto bassa. Cosa significa questo? Beh, a parte l’energia (calorie) in generale, di solito ci forniscono poche vitamine e minerali (micronutrienti). Inoltre di solito sono ricchi di sostanze dannose come: additivi chimici, dolcificanti, esaltatori di sapidità o coloranti.

Ridurre i carboidrati ad alto indice glicemico

Fanno parte di questa categoria i cereali e le farine. Questi alimenti apportano più zucchero nel sangue e ciò causa un picco di insulina. Un alimento con un alto indice glicemico aumenta lo zucchero che passa nel sangue rispetto a un altro con un IG più basso.

Il problema è che abituando il tuo corpo a costanti picchi di insulina inibisci lo smaltimento dei grassi e quindi lo incoraggi a immagazzinare grasso.

Non eliminare mai i grassi

I grassi non sono un alimento cattivo come molti ritengono, anzi come tutti i macronutrienti, una buona dieta deve contenere un giusto apporto anche di quest’ultimo. I grassi sono infatti una fonte di energia essenziale per il nostro corpo.

Una credenza molto diffusa era che ci fosse un “massimo di 3 uova a settimana “. La ragione è che si credeva che il colesterolo contenuto nelle uova aumentasse il colesterolo nel nostro corpo. Questo è stato completamente smentito.

Introduci nella tua dieta grassi sani come: olio extra-vergine d’oliva, omega 3 (contenuto nel pesce), frutta secca (noci, mandorle, anacardi) e avocado.

Controllare sempre gli alimenti che contengono latticini

Ciò deriva dal fatto che un gradissimo numero di persone è intollerante al lattosio.

Uno dei grandi problemi con i prodotti lattiero-caseari che troviamo nei supermercati è che di solito sono altamente lavorati. Sostituiscono i grassi con addensanti, zuccheri e additivi per renderli meno calorici.

Se li tollerate, potete mangiarli senza problemi. In questo caso, date la priorità al latte intero rispetto alle opzioni più elaborate come il latte scremato.

Dieta per massa muscolare

• Dare abbastanza stimolo al corpo
• Riposare a sufficienza
• Avere un surplus calorico
• Mangiare abbastanza proteine

Come possiamo vedere, ci sono due punti che si riferiscono all’alimentazione: le calorie che ingeriamo e l’ammontare di proteine.

Per guadagnare massa muscolare, devono essere soddisfatti 4 scopi principali:

Per costruire la massa muscolare dobbiamo affiancare alla nostra dieta un allenamento a corpo libero che ci consente di stimolare a sufficienza il nostro corpo. Di fondamentale importanza è anche un riposo che completa il processo rigenerativo.

Quanto dovrei mangiare per aumentare di muscolo?

Per guadagnare muscoli la condizione essenziale è essere in un surplus calorico, ma ciò cosa significa? Dobbiamo assumere più calorie di quelle che consumiamo, è questo il concetto di surplus calorico. In questo modo, permettiamo il processo di costruzione del tessuto muscolare.

Ovviamente non ti sto chiedendo di mangiare il più possibile, dovrai semplicemente trovare il giusto equilibrio che ti consente di aumentare in maniera graduale di massa muscolare e allo stesso tempo che non ti faccia aumentare di grasso. Il range ideale è tra 250-500 kcal di surplus negli uomini e 125-250 kcal nelle donne.

Cioè, se le tue calorie di mantenimento sono 2.500 kcal (quantità di calorie per mantenere il tuo peso), un uomo dovrebbe finire per consumare 2.750 – 3.000 kcal per guadagnare massa muscolare.

Ricordati, mangiare più calorie non ti fornisce più muscolo, ma più grasso. Assicurati di rimanere all’interno di quel range di kcal.

Quante proteine consumare?

La comunità scientifica sembra essere d’accordo che la quantità ideale è tra 1,6 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Questo significa che una persona di 70 chili dovrebbe consumare tra 112 e 140 grammi di proteine ogni giorno.

Quanta massa muscolare è possibile ottenere al mese?

La quantità di massa che puoi guadagnare in un mese è un dato che dipenda da moltissimi fattori.

Uno di questi è la tua anzianità di allenamento: se ti alleni da pochissimo è normale ottenere maggiori risultati, più si aumenta con gli anni di allenamento e più i progressi diminuiscono perchè ci avviciniamo al nostro limite genetico.

Dieta per bruciare grassi e mantenere la massa muscolare.

Per perdere peso nella dieta è necessario mangiare meno calorie di quelle che si consumano, in questo modo il nostro corpo brucerà i grassi. Bisogna quindi essere in un deficit calorico.

Tuttavia ridurre eccessivamente le calorie avrebbe come conseguenza che il tuo corpo entri in uno stato catabolico, distrugga i muscoli e riduca il metabolismo.

La quantità di kcal da tagliare è approssimativamente tra le 250 e 500 kcal di deficit.

In questa fase le proteine giocano un ruolo fondamentale. In una fase di definizione, diventa ancora più importante assicurarsi che il tuo corpo non “distrugga” i tuoi muscoli e li usi come fonte di energia.

Gli studi dimostrano che è importante rimanere nella fascia alta della raccomandazione proteica giornaliera di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo e persino superarla.
Affiancare alla tua dieta alcuni integratori può essere utile a raggiungere i tuo obiettivi in minor tempo. Molti di questi sono delle fregature quindi bisogna sempre conoscere ciò che andiamo ad assumere. Sopra ti ho consigliato alcuni integratori che andrebbero assunti sempre, data la loro importanza.