TOP 7 Esercizi Pettorali a Corpo Libero (Calisthenics)

Il petto è sicuramente uno dei muscoli che ha maggior impatto e importanza a livello estetico.

Chiunque desidera avere dei pettorali definiti e voluminosi che riempiano la maglietta.

Se anche tu desideri sviluppare ampiamente questo gruppo muscolare allora ti farà sicuramente piacere sapere che attraverso il corpo libero puoi allenare in modo eccezionale i tuoi pettorali.

Il calisthenics con i suoi numerosi esercizi di spinta è la tipologia di allenamento ideale per far crescere il petto dei principianti e degli intermedi.

In questo articolo ti consiglio quelli che sono i migliori esercizi, a corpo libero, per allenare il petto e farlo crescere velocemente.

Com’è fatto il muscolo pettorale

Prima di passare a mostrarti gli esercizi è fondamentale conoscere l’anatomia del pettorale.

Non puoi pensare di sviluppare maggiormente solo alcune parti del petto, l’ideale è far crescere ciascuna sezione del muscolo in modo uguale in modo da ottenere il massimo dei risultati. Il muscolo pettorale si divide in:

• Pettorale alto: da come si può dedurre dal nome è situato nella parte superficiale del muscolo ed è composto da due grandi sezioni: il capo clavicolare, come suggerisce il nome, è in alto, vicino alla clavicola; e il capo sternale, più basso e più grande. Il pettorale alto si contrae adducendo, ovvero muovendo gli arti verso l’interno.
• Pettorale basso: ovviamente situato al di sotto del pettorale alto, ha la funzione di estendere da posizione di massima flessione l’omero.
• Serrato anteriore:  con la sua azione abduce e ruota esternamente la scapola oltre a farla aderire al torace ed è situato nella sezione del petto a confine dell’ascella.
• Succlavia: che si trova esattamente sotto la clavicola in senso orizzontale. Oltre a Proteggere la clavicola ha anche la funzione far scendere quest’osso.

I migliori esercizi per il tuo allenamento di petto

Partiamo dall’esercizio più noto, i piegamenti appunto. Con le mani aperte a larghezza spalle e i piedi uniti e ben saldi a terra piegare il gomito fino a superare i 90° e con il petto che sfiora il pavimento. Quando scendiamo tiriamo in dentro l’aria, quando risaliamo la espiriamo fuori.

Questa versione dei piegamenti è la più semplice, permette di lavorare i pettorali nella sua interezza dando però un maggiore stimolo alla parte anteriore.

Diamond push-up

La prima variante dei piegamenti che ti propongo sono quelli a diamante. Questo esercizio prevede la stessa impostazione dei piegamenti con l’unica differenza che le mani sono unite a formare un triangolo sul pavimento. Una considerazione che va fatta è che con questa variante verranno coinvolti maggiormente i muscoli tricipiti.

Wide push-up

Passiamo ad esercizi più complicati. Questi piegamenti prevedono una posizione delle mani più larga della larghezza delle spalle, tenendole all’altezza del petto. Si è scoperto che questo esercizio non attiva il pettorale tanto quanto le versioni a mani più strette in quanto intervengono muscoli antagonisti come i bicipiti.

Piegamento prolungato

A primo impatto potrebbe sembrare uguale ai piegamenti normali, ma in verità c’è una differenza, infatti quando finiamo il movimento verso l’alto, invece di finirlo estendendo le braccia, continuiamo verso l’alto allontanando il più possibile le scapole, il che farà sporgere la schiena più in alto delle spalle.

Esercizi che richiedono attrezzature

I prossimi esercizi per essere svolti ti richiedono un’attrezzatura minima, ovviamente è presente in ogni palestra ma se hai intenzione o vuoi allenarti a casa il costo di queste strutture non è per nulla esagerato, anzi alla portata di tutti.

Piegamenti con piedi su rialzo

Questi piegamenti declinati utilizzano un appoggio con il quale sollevare i piedi per rendere il movimento più complesso e faticoso. Puoi utilizzare un rialzo qualsiasi, magari aumentando anche l’altezza per cercare di rendere l’esercizio il più difficile possibile man mano che migliori. Nei piegamenti declinati il carico è distribuito più verso la parte superiore del petto che sarà la parte più sollecitata, inoltre, poichè le gambe sono sollevate, il carico in generale per la parte superiore del corpo è molto più alto.

Dip (parallele)

Per svolgere questo esercizio hai bisogno di due parallele, ti sconsiglio di usare due sedie o altro per sostituire questo attrezzo perchè oltre a rischiare di rompere questi oggetti a causa del peso potresti anche infortunarti. Tornando al nostro esercizio i dip sono anch’essi essenziali per l’ipertrofia del petto. In molti commettono l’errore di stare troppo verticali al suolo con il corpo portando il carico tutto sui tricipiti piuttosto che sul pettorale che è il muscolo che ci interessa allenare. Per migliorare l’attivazione del petto bastano pochi e semplici accorgimenti. Occorre curvarsi leggermente in avanti con il petto, stando con i gomiti larghi anzichè stretti. Questo breve video vi mostrerà meglio come fare:

Dip a barra fissa

Qui il livello di difficoltà è senza dubbio più alto. Si tratta di un esercizio molto completo in cui oltre ai pettorali, vengono attivati anche l’addome e i deltoidi, il consiglio che posso darti è di cercare di farlo più in basso possibile con l’obiettivo di portare la parte superiore del petto sulla barra mantenendo sempre il muscolo attivo, quindi non appoggiando alla barra, perché è importante che il muscolo sia sempre contratto. Molti utilizzano questo esercizio per avvicinarsi al Muscle up.

Che allenamento fare quindi?

Se ti stai chiedendo come combinare gli esercizi che ti ho proposto e creare un allenamento adatto alla tua struttura allora posso consigliarti una routine di allenamento che su di me ha funzionato e con la quale mi sono trovato benissimo.

Con questo allenamento andremo a colpire tutte le varie sezioni del petto in modo da sfinire completamente il muscolo.

• Il primo esercizio con cui ti consiglio di partire sono i piegamenti, magari un 3 serie di riscaldamento da 12-15 ripetizioni in modo da attivare per bene il muscolo e sentirlo lavorare.
• Proseguiamo con 4 serie di Dip, essendo l’esercizio che richiede più fatica è meglio inserirlo dopo che siamo freschi in modo da farlo nel miglior modo possibile. Per quanto riguarda le ripetizioni ti consiglierei di partire da un 10-8 ripetizioni e una volta che avrai completato 4 serie da 10 ripetizioni ognuna potresti utilizzare dei pesi per incrementare il carico sul muscolo.
• Il terzo esercizio sono i piegamenti a diamante, qui facciamo 3 serie da 15 colpi, anche 12 ripetizioni vanno bene, l’importante è fare in modo impeccabile ogni singola reps.
• Infine concludiamo l’allenamento con gli ultimi due esercizi che sono i piegamenti declinati in modo da lavorare il pettorale in tutte le sue regioni (3 serie da 10) e infine terminiamo con i piegamenti dove però faremo solo 2 serie tutte a cedimento.

Per quanto riguarda i tempi di recupero potete iniziare con 2 minuti per ogni serie diminuendoli settimana dopo settimana di 10/15 secondi in modo da aumentare la difficoltà dell’allenamento.