La planche, è una delle skill più belle del Calisthenics, ma anche una delle più complicate!
Molte persone credono che per effettuare questa skill, bastino solo due bicipiti ben allenati, ma non è affatto cosi!
In questo articolo vedremo come riuscire ad eseguire la planche partendo da zero.
Quindi esamineremo ogni minimo dettaglio di questa/e skill/s e ogni minima propedeutica da allenare.
Una cosa molto importante da sapere è che non si può arrivare a questa skill tentando solamante migliaia di volte l’esecuzione della straddle/full planche per poi finire a terra, è totalmente inutile anzi, può essere anche rischioso per le vostre articolazioni (Sopratutto le spalle).
Per facilitare l’esercizio, il miglior attrezzo per planche sono le parallele basse (Parallettes)
Contenuti
MUSCOLI PRINCIPALI PER LA PLANCHE: (Spalle, Gran dentato, Deltoidi anteriori, Deltoidi posteriori, Tricipiti, Trapezi, Dorsale)
Come base per iniziare ad allenare questa skill, almeno 10-20 push up con una buona esecuzione sono richiesti.
Dopo di che, avendo messo un bel po di forza sulle nostre spalle, iniziamo ad allenare le varie propedeutiche di questa fantastica skill.
1) Planche lean (Difficoltà: Facile/Esercizio Isometrico)
Questo è il primo esercizio fondamentale che bisogna eseguire per mettere forza sulle spalle e capire bene l’esecuzione di questa skill.
Fondamentale, è anche far fuoriuscire le scapole e restare con la testa che fissa il pavimento.
ESECUZIONE:
Stendere le braccia e ruota i gomiti verso l’esterno, in modo che le fosse dei gomiti siano rivolte in avanti.
Allarga le scapolee spingi le spalle verso il basso.
Mantenere il corpo in linea retta.
Molto importante in questo esercizio, è l’inclinare il proprio corpo in avanti, trascinando i piedi e tenendo le braccia totalmente tese.
PROGRESSIONE:
Principiante – 3×5/10 Secondi.
Intermedio – 3×15-25 Secondi.
Avanzato – 3×30-60 Secondi.
Con il tempo, aumenterete i secondi di tenuta della planche lean e l’allenamento sarà più efficace.
2)Tuck Planche (Difficoltà: Intermedio/Esercizio Isometrico)
Dopo un bel pò di planche lean in modo corretto, è il momento della prima vera e propria propedeutica della planche (straddle e full) la Tuck Planche!
E’ la stessa skill ma semplificata, sicchè le gambe devono innanzitutto staccarsi dal pavimento e per poi rannicchiarsi verso il petto.
Eseguire tenute della Tuck planche rafforzano notevolmente le vostre spalle e le vostre articolazioni in tutta la loro completezza (avambracci, bicipiti e spalle).
ESECUZIONE:
Questa è la prima progressione in cui bilancerai tutto il tuo peso corporeo con i muscoli della parte superiore del corpo.
Per facilitarti, piegati con i piedi vicino al petto per rendere la leva del tuo peso relativamente bassa. Accovacciati e metti le mani a terra.
Le dita devono essere rivolte in avanti o possono essere ruotate verso l’esterno di 45 gradi. I gomiti devono essere rivolti in avanti e le braccia totalmente dritte.
Mantenere sempre le scapole protratte!
Dopo inizia ad inclinati in avanti fino al punto in cui i tuoi piedi si alzano da terra.
Rimani in questa posizione.
PROGRESSIONE:
Principiante – 2×5 Secondi.
Intermedio – 3×10 Secondi.
Avanzato – 3×30 Secondi.
3)Planche lean/Tuck Planche Push Up (Difficoltà: Intermedio)
Eseguire dei Push Up in posizione di Planche lean e di Tuck Planche è fondamentale per mettere ancora più forza sulle spalle e in seguito eseguire anche i push up in Planche!
PROGRESSIONE:
Principiante – 3×1/2 Pushups.
Intermedio – 3×3/4 Pushups.
Avanzato – 3×5/10 Pushups.
4) Advanced Tuck Planche (Difficoltà: Intermedio/Difficile Esercizio Isometrico)
La propedeutica seguente alla Tuck Planche è proprio l’ Advanced Tuck Planche.
ESECUZIONE:
Inginocchiati e metti le mani in posizione alla larghezza delle spalle.
Eseguire l’esercizio sempre con le scapole protratte fino a quando non puoi sollevare le ginocchia e i piedi da terra.
Quando si tiene l’Advanced Tuck Plance, la parte superiore del corpo e la parte inferiore della gamba saranno parallele al suolo e la parte superiore della gamba perpendicolare a loro.
PROGRESSIONE:
Principiante – 1×5 Secondi.
Intermedio – 2×10 Secondi.
5)Straddle Planche (Difficoltà: Difficile / Skill Isometrica)
La Prima vera skill, valutata anche nei tornei di calisthenics, è la Straddle planche fatta in modo corretto.
Skill Difficile da eseguire e c’è bisogno di tanto allenamento e tanto tempo per eseguirne una con un buon secondaggio,
ESECUZIONE:
Inizia in posizione Tuck Planche, quindi sposta le ginocchia indietro in una posizione Advanced Tuck Planche.
Di conseguenza, apri lentamente le ginocchia e raddrizza le gambe.
PROGRESSIONE:
Intermedio – 1×5 Secondi.
6)Full Planche (Difficoltà: Master / Skill Isometrica)
La Vera e propria Skill Master del calisthenics, la Full Planche.
Per eseguire una skill come la Full Planche, c’è bisogno di almeno una tenuta di 10 secondi di Straddle Planche, per poi eseguire un 3-4 secondi di Full Planche.
ESECUZIONE:
Inizia in una posizione Tuck Planche, quindi sposta le ginocchia indietro in una posizione di Advanced Tuck Planche.
Di seguito, raddrizzare lentamente le gambe.
Come per i passaggi precedenti, puoi avvicinarti sempre di più a una Full Planche man mano che diventi più forte.
Puoi anche sperimentare variazioni con una gamba sola, lasciando l’altra gamba in posizione piegata.
PROGRESSIONE:
Avanzato – 1×2 Secondi.
Master – 1×10 Secondi.
Conclusione
Grande!
Ti faccio i miei complimenti se sei arrivato fin qui.
Abbiamo visto come fare una planche corretta partendo da zero. Abbiamo anche visto tutti i tipi di planche e come avanzare con i livelli successivi.
Ti ricordo infine che, se anche tu non riesci a allenarti a terra (come me) puoi acquistare qui le parallele basse che uso io.
Spero di esserti stato utile, buona planche 😉
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